Día Internacional del Yoga 2025: El yoga prenatal ayuda a las futuras madres a mantener la calma, experimenta un mejor sueño y construye resiliencia, dice un experto.
El embarazo a menudo se describe como un viaje milagroso lleno de alegría, anticipación y emoción. Pero junto con la brillante piel y las patadas para bebés, muchas mujeres experimentan una montaña rusa emocional: ansiedad, cambios de humor, irritabilidad e incluso pensamientos depresivos. Estos no son solo “cambios hormonales” para ser descartados, sino que indica que la salud mental de una mujer necesita tanto cuidado como su bienestar físico. Antes del Día Internacional del Yoga 2025, aprenda sobre los beneficios del yoga prenatal, una forma accesible y holística de apoyar la salud mental durante el embarazo.
Como ginecólogo, animo a las mujeres a priorizar el bienestar mental tanto como lo hacen sus escaneos, suplementos y dietas. Una madre más tranquila y feliz contribuye a un embarazo más saludable y una mejor experiencia de nacimiento. Si esperas y a menudo te encuentras ansioso, malhumorado o abrumado, prueba el yoga prenatal.
Esta antigua práctica mente-cuerpo está emergiendo como una herramienta poderosa para manejar el estrésregule el estado de ánimo y promueva la resiliencia emocional en las futuras madres.
Papel de las hormonas del embarazo en los cambios de humor
Las fluctuaciones hormonales están en el corazón de muchos cambios emocionales durante el embarazo. Los niveles de estrógeno, progesterona, cortisol y oxitocina aumentan dramáticamente para apoyar el desarrollo fetal y preparar el cuerpo para el parto. Sin embargo, estos cambios también afectan a los neurotransmisores en el cerebro, como la serotonina y la dopamina, los productos químicos responsables de regular el estado de ánimo. Como resultado, muchas mujeres experimentan:
Beneficios del yoga prenatal para la salud mental
El yoga prenatal es una práctica terapéutica que combina un movimiento suave, respiración profunda (pranayama), meditación y atención plena. Cuando se practica de forma segura bajo guía, puede mejorar dramáticamente el estado emocional y psicológico de una mujer embarazada.
1. La respiración profunda conduce a una mente más tranquila
El trabajo de respiración es un aspecto central del yoga. Técnicas como la respiración diafragmática, la respiración de las fosas nasales alternativas (nadi shodhana) y la respiración Ujjayi activan el sistema nervioso parasimpático: el modo “descanso y digestión” del cuerpo.
Los beneficios del trabajo de la respiración incluyen:
- La frecuencia cardíaca reducida y la presión arterial
- Niveles más bajos de cortisol (la hormona del estrés)
- Flujo mejorado de oxígeno al cerebro y al bebé
- Mejor calidad del sueño y digestión
- Mayor control emocional y paciencia
“La respiración profunda simple antes de acostarse puede hacer maravillas. Señala que el sistema nervioso disminuya la velocidad, lo que hace que sea más fácil quedarse dormido y sentirse mentalmente fundamentado”, explica la Dra. Neha Bansal, consultora obstetra y defensor del bienestar prenatal.
2. El yoga ayuda a prevenir o gestionar la depresión prenatal
Depresión prenatal afecta a 1 de cada 7 mujeres y a menudo no se reconoce. A diferencia de la depresión posparto, puede comenzar tan pronto como el primer trimestre e intensificarse si no se aborda. Los síntomas pueden incluir:
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- Fatiga constante
- Desesperación
- Culpa o irritabilidad
- Problemas para unirse con el bebé
Los estudios han demostrado que las mujeres que practicaron yoga prenatal al menos dos veces por semana durante 8-12 semanas informaron niveles significativamente más bajos de depresión y ansiedad en comparación con aquellos que no lo hicieron. El yoga ofrece técnicas de atención plena para reducir la rumia, el movimiento físico para liberar endorfinas (refuerzos naturales del estado de ánimo), un sentido de comunidad cuando se practica en clases grupales, espacio para conectarse con el bebé y construir vínculos tempranos.
“Muchos de mis pacientes con bajo estado de ánimo en el embarazo se sintieron empoderados y más en control después de unas pocas semanas de yoga. La conciencia del cuerpo de la respiración ayuda a interrumpir los patrones de pensamiento negativos”, comparte el Dr. Bansal.
3. Mejor dormir y menos irritabilidad
El embarazo a menudo trae mal sueño, fatiga e incomodidad física, todo lo cual se alimenta de la inestabilidad emocional. El yoga prenatal incluye posturas restaurativas, como:
- Piernas arriba de la pared (Viparita Karani): Reduce la hinchazón y calma el sistema nervioso
- Pose de mariposa (Baddha Konasana): Mejora la circulación y relaja las caderas
- Pose del niño (Balasana): Alivia la tensión y la tensión emocional
Cuando se practica regularmente, el yoga mejora la calidad y la profundidad del sueño, la relajación muscular, la digestión y los patrones de respiración y el estado de alerta mental.
4. Ayuda a desarrollar la resiliencia emocional y la autoconciencia
La atención plena, una parte clave del yoga prenatal, ayuda a las mujeres a convertirse en observadores de sus propios pensamientos y sentimientos sin juzgar. Esta autoconciencia reduce las reacciones exageradas al estrés y mejora la madurez emocional. Las mujeres informan sentirse más centradas y menos reactivas, la capacidad de detenerse y respirar en lugar de entrar en pánico, un sentido de control más fuerte sobre los pensamientos y los miedos, y la aceptación emocional de los cambios corporales y la maternidad.
Cuándo y cómo practicar yoga prenatal
¿Cuándo comenzar?
La mayoría de los ginecólogos recomiendan comenzar después del primer trimestre (12-13 semanas) a menos que ya haya estado practicando yoga. Si eres nuevo, únete a una clase de yoga prenatal certificada o practica bajo un fisioterapeuta capacitado en el ejercicio del embarazo.
¿Cuándo evitar?
Evite el yoga prenatal si experimenta sangrado vaginal o Placenta Previa, tiene antecedentes de trabajo prematuro o aborto espontáneo, sufre anemia severa o problemas cardíacos, o si su experto médico le ha aconsejado reposo en cama.
Rutina de yoga prenatal ideal:
- Intente hacer 3 sesiones de 30-45 minutos a la semana
- Combinar movimiento + respiración + 5–10 minutos de meditación
- Evite posturas intensas o backbends profundos
- Use accesorios de yoga, como bolsadores y almohadas para la seguridad y la comodidad.