Para hacer tablas, usa su propio peso corporal como resistencia. Intente tablas ponderadas para hacer que el ejercicio sea más desafiante. Pero comience con un peso ligero para evitar lesiones.
Las tablas se encuentran entre los ejercicios de fortalecimiento del núcleo superior. No solo involucran músculos del núcleo, sino también de hombros, glúteos, espalda y brazos. Pueden ayudar a mejorar la estabilidad, la fuerza y la postura general del cuerpo. Todo lo que necesita hacer es apoyar los dedos de los pies y los antebrazos para mantener una posición horizontal recta en el piso. No olvide participar con su núcleo con fuerza mientras realiza este ejercicio. Pero, ¿alguna vez has probado este ejercicio con un chaleco ponderado o placas de peso? Las tablas ponderadas también tienen beneficios, incluida la pérdida de peso y un núcleo más fuerte. Le decimos cómo realizar este ejercicio con pesas en la espalda.
¿Cuál es la diferencia entre tablas y tablones ponderados?
La principal diferencia entre tablas regulares y tablas ponderadas es el peso adicional que crea la diferenciación de la resistencia. «Las tablas ponderadas agregan más resistencia y tensión contra los músculos al poner kilos adicionales en la espalda», dice el experto en fitness Puri seguro. Esto requiere más esfuerzo por los músculos y, por lo tanto, ayuda a activar los músculos del brazo, el núcleo y el hombro de manera más efectiva. Además, esto Variación de tablones Fortalece la parte superior del cuerpo y los músculos centrales. Por otro lado, las tablas normales no proporcionan resistencia adicional. Solo tienes tu propio peso corporal como resistencia. «Solo ayudan a fortalecer el núcleo y el abdomen con menos efectos en la parte superior del cuerpo», comparte el experto.
Los músculos trabajaron durante las tablas ponderadas
El ejercicio de tablones ponderados involucra múltiples grupos musculares:
- Los músculos oblicuos o los músculos laterales que están presentes en el abdomen.
- El abdomino transversal, un músculo central profundo que proporciona estabilidad al núcleo.
- El recto abdominis, la capa superior de los músculos abdominales.
- La espinae erector, presenta longitudinalmente en la parte posterior junto con la columna vertebral.
- Dos músculos del hombro: los tríceps y los deltoides.
- Los cuádriceps y los glúteos, presentes en la parte delantera de los muslos y la parte posterior de las caderas, respectivamente.
¿Cuáles son los beneficios de las tablas ponderadas?
Sí, el ejercicio de tablones ponderados es beneficioso y efectivo cuando se realiza de la manera correcta. Aquí hay algunos beneficios de realizar tablas ponderadas:
- Fortalece los músculos centrales: Las tablas ponderadas mejoran la fuerza muscular del núcleo al agregar resistencia contra los músculos a través de pesos adicionales, lo que lleva a los músculos centrales que se ponen más esfuerzo y los fortalecen. Un estudio, publicado en el Revista de rehabilitación de ejerciciosmuestra ejercicios de tablones, incluidos los que usan pesas, pueden ayudar a activar los músculos centrales.
- Aumenta la estabilidad: Esta técnica exige una mayor participación de los músculos centrales para mantener la posición de los tablones. «Esto mejora la capacidad de ser estable mientras se desempeña, mejorando el control general y el equilibrio», dice Puri.
- Ayuda a controlar el peso: El ejercicio de tablones ponderados ayuda a quemar calorías, ya que involucra varios músculos y usa energía al descomponer la grasa depositada. Un estudio, publicado en Medicamentomostraron que los participantes que hicieron ejercicios de tablones durante cuatro semanas vieron una disminución en la masa de grasa corporal y el porcentaje de grasa. Si decides usar un chaleco pesado Durante este ejercicio, puede ayudar aún más a reducir el peso corporal. Un estudio, publicado en el Revista de investigación de fuerza y condicionamientodemostró que las personas que usaban un chaleco ponderado quemaban significativamente más calorías que aquellas que no lo usaban.
- Mejora la resistencia: Las tablas ponderadas ayudan a mejorar la resistencia muscular agregando peso extra. Durante este ejercicio, los músculos centrales trabajan contra su capacidad al mantener la tensión, mejorando la resistencia muscular.
Si realiza este ejercicio por primera vez, comience con 0.5 a 1 kg y luego aumente gradualmente el peso según su capacidad. De esta manera, puede realizar tablas ponderadas de manera segura.
¿Cómo hacer tablones ponderados?
Aquí le mostramos cómo realizar este ejercicio para un núcleo fuerte:
1. Mantenga una posición horizontal recta tocando ambas manos y dedos en el suelo.
2. Aprete tu mano al ancho de los hombros y los dedos de los pies al ancho de la cintura suavemente.
3. Tome la ayuda de su entrenador para colocar un peso cuidadosamente en la parte superior elevada de la parte superior de la espalda. Puede usar placas de peso para agregar peso adicional a la parte superior de la espalda. Si está haciendo este ejercicio solo, puede colocar un chaleco ponderado en su espalda.
4. Mantenga la posición por un tiempo y comprenda su núcleo con fuerza para un resultado efectivo y también para reducir el riesgo de lesiones. «Si usted es un principiante, mantenga el peso durante 10 a 15 segundos y luego ajuste gradualmente el tiempo de retención. Aquellos que regularmente hacen este ejercicio pueden contener una tabla durante 30 a 60 segundos», dice el experto.
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¿Quién no debería hacer tablones ponderados?
Ciertos grupos de personas deben evitar realizar este ejercicio a pesar de que hay beneficios:
- Mujeres embarazadas: Es extremadamente difícil mantener un posición de tabla Durante el período de gestación. «Las tablas ponderadas pueden ejercer un exceso de estrés sobre los músculos centrales, lo que provoca incomodidad y puede causar abortos espontáneos», dice Puri
- Personas mayores: A medida que envejecemos, la capacidad del cuerpo para mantener la coordinación y el equilibrio adecuados, especialmente en la posición del tablón con peso, disminuye. Además, en esta etapa, las articulaciones de la rodilla y la columna pueden no ser lo suficientemente solidarios como para contener los kilos de atrás en la parte posterior.
- Individuos con dolor corporal y lesiones: Como las tablas ponderadas requieren coordinación de todo el cuerpo, las personas con lesiones o dolor en la espalda baja, el hombro, el cuello y la columna deben evitar realizar este ejercicio porque puede empeorar la condición.
Se pueden agregar tablones ponderados a su rutina de fortalecimiento del núcleo, pero comience con un peso ligero. Aunque puede hacer el ejercicio sin la ayuda de un experto, es mejor realizarlo bajo la supervisión de un entrenador profesional para evitar lesiones.
Preguntas frecuentes relacionadas
¿Es la tabla de 1 minuto al día suficiente para perder peso?
Incluir tablones en el régimen de ejercicio sería un enfoque efectivo en un viaje de pérdida de peso, pero solo 1 minuto de tablones al día no lo ayudará tan efectivamente a quemar calorías. Para perder peso, hay factores que deben tenerse en cuenta, como combinar ejercicios de resistencia y resistencia con una dieta deficídal de calorías.
¿Puedes obtener un paquete de 6 de solo tablaje?
No hay duda de que Planking es la forma de fortalecer el músculo abdominal y el núcleo, pero los tablones únicamente no proporcionarán 6 paquetes. Para eso, debe incluir otros ejercicios de ABS, comer una dieta equilibrada y seguir un estilo de vida saludable.
¿Son los tablones mejores que las abdominales?
Ambos ejercicios ayudan a fortalecer el núcleo. Pero los tablones son mejores que las abdominales porque los tablones no solo funcionan en el núcleo y fortalecen los músculos abdominales, sino que también ayudan en la funcionalidad de la columna vertebral, el hombro, la parte inferior y la parte superior de la espalda, los glúteos y la rodilla.
¿Cuál es una alternativa a los tablones ponderados?
Para fortalecer los músculos abdominales, puede incluir otros ejercicios de ABS como abdominales, escalada de montaña, abdominales, toques de punta recta y subida de pierna colgante como alternativas a los tablones pesados.
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