CARDIO PARA PERDER DE PESO: ¿Son suficientes 30 minutos al día?

Correr, andar en bicicleta, nadar y caminar son algunos de los ejercicios que aumentan su frecuencia cardíaca. El entrenamiento cardiovascular no solo se asocia con una buena salud cardíaca, sino también la pérdida de peso. Se considera una de las formas más efectivas de quemar grasa. Es posible que tenga la lista de ejercicios con usted, pero puede preguntarse sobre la duración. ¿Solo necesita 30 minutos de cardio para perder peso? La duración es importante, ya que demasiado entrenamiento cardiovascular, especialmente sin entrenamiento de fuerza, puede conducir a la pérdida muscular junto con la pérdida de grasa. Además, le gustaría saber si se necesitan 30 minutos o más de tiempo para perder peso.

¿Qué es cardio?

El cardio es una forma breve de ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio aeróbico. “Significa que está dando combustible a su actividad física mediante el uso de oxígeno. Es un ejercicio que mantiene su corazón y los pulmones saludables”, dice el experto en fitness Abhi Singh Thakur. El ejercicio cardiovascular puede reducir el riesgo de muerte temprana por cualquier causa, incluida la enfermedad cardíaca, según la investigación publicada en el Revista Británica de Medicina Deportiva.

Si bien está destinado a mantener su corazón fuerte, parece que el cardio para la pérdida de peso se ha vuelto más popular. “Ahora la mayoría de las personas hacen cardio solo para quemar grasa. Sí, también puedes quemar grasa, perder peso y mejorar la resistencia, aparte de mantener tu corazón saludable”, dice el experto.

Durante este ejercicio, su frecuencia cardíaca debe superar 120 latidos por minuto. Eso significa que estás empujando tu cuerpo lo suficiente como para que tu corazón funcione más. “El cardio siempre usa el corazón y los pulmones, pero también puede entrenar los músculos de la pierna, especialmente mientras corre y ciclismo, o brazos y la parte superior del cuerpo mientras boxeo y nadan.

Cardio para perder peso: ¿Qué lo hace efectivo?

Si la pérdida de peso está en su mente, concéntrese en el déficit de calorías, lo que significa que la cantidad de calorías que consume en un día debe ser menor que la cantidad de calorías que quema. Cardio para la pérdida de peso funciona, ya que puede ayudar a quemar calorías. “Cuando su frecuencia cardíaca aumenta, especialmente más de 120 latidos por minuto, su cuerpo necesita más energía. Para satisfacer esta necesidad, comienza a usar combustible almacenado, que proviene principalmente del glucógeno (azúcar almacenada en músculos e hígado) y grasa corporal”, dice el experto. A medida que aumenta la intensidad, su cuerpo comienza a mezclar ambas fuentes para mantenerse al día. Cuanto mayor sea la intensidad, más calorías queman y más rápido su cuerpo comienza a acceder a la grasa para obtener energía.

Pero cuánto peso pierde depende de factores como:

• Intensidad: Si participa en un entrenamiento vigoroso, quemará más calorías.
• Edad: Cuanto más viejo envejes, menos calorías quemarás.
• Sexo: Los hombres a menudo pierden peso más rápido que las mujeres, ya que los hombres generalmente tienen más músculo, y las mujeres pueden tener más grasa, según Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos.

CARDIO PARA PERDER DE PESO: ¿Son suficientes 30 minutos de ejercicio aeróbico al día?

“Sí, 30 minutos de cardio para la pérdida de peso funciona si eres consistente y en un déficit de calorías”, dice Thakur. Durante un estudio, publicado en Red de JAMAse notaron reducciones significativas en la circunferencia de la cintura, el peso corporal y la grasa en los participantes que se dedicaron al ejercicio cardiovascular durante 150 a 300 minutos por semana. Esto significa que incluso hacer cardio durante 30 minutos durante 5 días puede ayudar con la pérdida de peso. “Es mejor hacer cardio de baja intensidad Para la pérdida de peso diariamente o de alta intensidad de 3 a 4 veces por semana que el ejercicio del ejercicio ”, dice el experto.

Cardio para perder peso: ejercicios para caer libras

Estos son algunos de los ejercicios aeróbicos para bajar de peso:

1. Boxeo de sombras

Cómo hacerlo:
1. Ponte en una postura de pelea con tus manos hacia arriba y la barbilla hacia abajo
2. Muévase sobre los dedos de los pies, de lado a lado
3. Mantenga su cuerpo estable y arroje una combinación de un jab izquierdo y derecho.
4. Haga un uppercut doblando las rodillas y enviando un fuerte golpe hacia arriba. Haga rondas de 3 minutos al menos cinco veces.

2. Jump Rope

Cómo hacerlo:
1. Para realizar saltar cuerda, párate con una cuerda detrás de tus talones.
2. Salta la luz sobre los dedos de los pies mientras mantiene tu núcleo apretado.
3. Gira la cuerda usando tus muñecas y no de hombros
4. Comience con 1 minuto, descanse durante 30 segundos y luego hazlo nuevamente.

3. Burpees

Cómo hacerlo:
1. Presciéndete hacia abajo y mantén tus manos en el piso.
2. Retira las piernas en una posición de flexión.
3. Doble los codos para que pueda acercar su pecho al piso.
4. Presione nuevamente hacia la posición de flexión y retroceda hacia adelante hacia la posición en cuclillas.
5. Salta al aire y luego aterriza en el suelo. Haz esto de 10 a 15 veces.

4. Rodillas altas

Cómo hacerlo:
1. Para hacer rodillas altas, párese con las manos en alto.
2. Levante las rodillas en alto a un ritmo rápido.
3. Bombee los brazos mientras hace este cardio para perder peso. Vaya por 30 segundos, 30 segundos de descuento 10 veces.

5. Montañas de montaña

Cómo hacerlo:

1. Empiece en un posición de tabla empujando a sus antebrazos mientras levantaba el cuerpo del suelo y forman una línea recta.
2. Tire de las rodillas hacia su pecho.
3. Cambie las piernas rápidamente. Asegúrese de mantener sus caderas estables. Haz esto durante 20 segundos.

6. Jumps en cuclillas

Cómo hacerlo:
1. Realice saltos de sentadillas de pie con los pies separados.
2. Doble las rodillas y tome la posición de sentadilla.
3. Salta mientras controla tus glúteos, quads y isquiotibiales.
4. Aterriza suavemente y desciende a la posición de sentadilla nuevamente para otro salto. Haga 15 repeticiones y 4 series de este cardio para perder peso.

A menudo se sugiere cardio para la pérdida de peso, ya que puede ayudar a quemar calorías. Puede hacer 30 minutos de cardio al día para perder peso, pero asegúrese de escuchar a su cuerpo y detenerse cuando se sienta cansado o incómodo.