Entrenamiento AB de pie: 11 ejercicios para un núcleo más fuerte

Los ejercicios como flexiones, abdominales, tablones y giros rusos involucran las manos, los antebrazos, las nalgas o la espalda tocando el suelo. Pero, ¿qué pasa si no desea sentarse, acostarse o usar sus manos para tocar el suelo o la alfombra acolchada, y aún así trabajar en sus abdominales? En ese caso, el entrenamiento AB de pie es lo que debe hacer. Puede pararse y realizar los ejercicios sin sentarse para fortalecer su núcleo. Esta es una opción de entrenamiento sin piso efectiva que puede involucrar sus músculos centrales, así como mejorar la estabilidad y el equilibrio también.

¿Qué es un entrenamiento AB de pie?

La posición entrenamiento ab Incluye un conjunto de ejercicios que se realizan mientras están de pie y no requieren sentarse o acostarse. “Estos ejercicios activan los músculos centrales, incluido el recto abdominis, el abdomino transversal, los oblicuos, los músculos de la espalda baja y también algunos músculos de las caderas y los glúteos”, dice el experto en fitness Puri seguro.

Los músculos centrales juegan un papel clave en nuestro movimiento. Ayudan a estabilizar la columna vertebral y la pelvis, que es esencial para caminar, correr, saltar y lanzar, según un análisis publicado en el Revista Internacional de Salud Pública e Investigación Médica.

“En una posición de pie, el cuerpo trabaja contra la gravedad, que ejerce más los músculos centrales”, dice el experto. Los ejercicios que se dirigen al núcleo son efectivos para deshacerse de la fatiga muscular causada por una sesión prolongada, según la investigación publicada en Revisión de alcance. El entrenamiento AB de pie también es efectivo para desarrollar la fuerza funcional y mejorar la postura del cuerpo, lo cual es importante. Después de todo, la mala postura puede causar dolor de espalda o cuello y dolores de cabeza, según Harvard Health Publishing.

Entrenamiento AB de pie: ejercicios para su núcleo

Aquí hay algunos ejercicios que se pueden realizar fácilmente e incluidos en el entrenamiento AB de pie:

1. Torso Torso

• Párate recto, manteniendo los brazos rectos en el frente.
• Gire la parte superior de su cuerpo de lado a lado, con las manos estiradas hacia la posición extrema.

Este ejercicio debe ser parte del entrenamiento AB de pie, ya que reduce la grasa del vientre y se dirige a los músculos transversales del abdomen.

2. Ejercicio de rodilla alta

• Para realizar el ejercicio de rodilla altapararse recto.
• Comience a trotar en un lugar moviendo las rodillas hacia su pecho en movimiento rápido.

“Este ejercicio ayuda a tonificar los músculos centrales, quema calorías y mejora la fuerza de los músculos abdominales inferiores”, dice el experto.

3. Twist inverso

• Párate con los pies separados y sostenga una pesa en la parte delantera con ambas manos.
• Ahora tome una pierna hacia la parte posterior y doble, bajando la rodilla hacia el suelo.
• Gire el torso y mueva los brazos sosteniendo la pesa hacia la derecha e izquierda, retorciendo su cuerpo y luego regresa al centro. Puede cambiar las piernas y repetir los mismos movimientos.

Agregar peso a su entrenamiento AB de pie puede hacer que sea más desafiante.

4. Levante de una sola pierna

• Levanta las piernas hacia arriba y las mantiene paralelos al piso durante unos segundos, con la espalda y las rodillas rectas.
• Párate recto con los pies separados y exprime tus músculos abdominales al levantar la pierna.

“Es un ejercicio efectivo que fortalece los músculos abdominales y centrales inferiores”, dice Puri.

5. Marcha por encima

• Levanta las rodillas en un movimiento de marcha mientras levanta la mano y sostiene una mancuerna.
• Mientras sostiene una mancuerna hacia arriba, simultáneamente, debe marchar en el lugar levantando la pierna doblando las rodillas a 90 grados.
• Cambie sobre la pesa al otro lado del brazo y repita.

Ayuda a activar los músculos del cuerpo superior e inferior, incluido todo el núcleo.

6. Crujos laterales de pie

• Párate recto colocando ambas manos detrás de tu cabeza.
• Levante una rodilla en una dirección ascendente moviéndose hacia afuera y atravesando hacia los lados para que su codo y rodilla se encuentren.
• Gire el codo opuesto para tocar la rodilla y repite los mismos pasos con el otro lado.

Es una variación de abdominales que se dirige al área superior de ABS y oblicuos.

7. Moda de madera con mancuernas

• Tome una pesa en una mano mientras amplía ligeramente el ancho entre las piernas.
• Mueva la mancuerna hacia arriba y alcanzándola por encima.
• Dobla la rodilla un poco hacia adentro hacia la otra pierna hacia el piso, girando el torso y balanceando la pesa.
• Cruza tu otra pierna hacia atrás.
• Luego, nuevamente, levante la pesa en lo alto, repitiendo el movimiento hacia arriba y hacia abajo.

Woodchop de mancuernas debe estar de pie del entrenamiento AB de pie, ya que se dirige al núcleo de rotación y las partes oblicuas del cuerpo.

8. Crujos de bicicleta de pie

• Párate recto colocando ambas manos detrás de la cabeza y las piernas alineadas con el ancho de la cadera.
• Levante una rodilla en dirección ascendente hasta que tu pecho y gire el codo del lado opuesto para tocar tu rodilla.
• Luego cambie al otro y repita los mismos pasos con el otro lado del codo y las rodillas.

Este ejercicio implica movimientos de mano y pierna y se dirige al área superior de AB y oblicuos.

9. Entre de la montaña de pie

• Haga una posición como si estuviera escalando una pared o montaña, sosteniendo sus manos con una pared.
• Levanta la rodilla al nivel de la cadera extendiendo el brazo opuesto hacia arriba.
• Cambie los lados levantando la rodilla hacia arriba y la mano opuesta sobre su cabeza, moviendo la pierna y las manos alternativamente.

“Es un ejercicio simple y efectivo que se dirige al núcleo y al ABS, mejorando la aptitud aeróbica y la quema de calorías”, dice Puri.

10. Toque de pie de pie de pie de pie de pie

• Párese recto mientras mantiene los pies separados.
• Toca tu mano izquierda hacia tu pie derecho (opuesto a uno).
• Sigue el mismo paso con la otra mano.

Este ejercicio debe ser parte de su entrenamiento AB de pie, ya que se dirige a los músculos oblicuos, núcleo y isquiotibiales.

11. Pike de pie Crunch

• Para realizar esto ejercicio de fortalecimiento del núcleomantenga las manos rectas en dirección ascendente sobre la cabeza mientras está de pie.
• Luego mantenga el núcleo apretado.
• Traiga una pierna directamente frente a su cuerpo e intente tocarla con ambas manos rectas; En este momento, dé una ligera curva hacia atrás para realizar un crujido.

“Este ejercicio es básicamente un aumento de la pierna de pie con un crujido. Ayuda a desarrollar la fuerza central al atacar los músculos abdominales”, dice el experto.

¿Quién no debería realizar el entrenamiento AB de pie?

Algunas personas deben evitar estos ejercicios:

• Las personas con problemas de espalda deben tener en cuenta que el arqueamiento regular de la parte posterior durante el ejercicio puede ejercer una tensión innecesaria en la columna vertebral.
• El ejercicio de núcleo continuo puede conducir a la tensión en los flexores de la cadera que pueden contribuir al dolor lumbar.
• Si tiene alguna lesión preexistente, intente realizar los ejercicios centrales sin pesos para reducir el riesgo de más lesiones o tensión.
• Extraer la extensión de los músculos puede provocar dolor muscular, por lo que las personas mayores deben tener cuidado y realizar movimientos controlados para evitar la opresión muscular y el dolor de los músculos que contribuyen al dolor.
• Aquellos con problemas de equilibrio deben evitar hacer movimientos más rápido y desigual mientras realizan estos ejercicios, ya que pueden aumentar el riesgo de caer debido a los mareos.

El entrenamiento AB de pie, que se dirige a los músculos AB centrales, puede ser una gran opción para aquellos que no pueden sentarse en el suelo y realizar ejercicios de piso. Estos ejercicios fáciles de hacer pueden ayudar a involucrar a los músculos centrales, lo que ayuda a mejorar la estabilidad y el equilibrio. Sin embargo, las personas con problemas de salud o lesiones deben consultar con su médico antes de probar el entrenamiento AB de pie.