A algunas personas les encanta hacer ejercicio. Para otros, obteniendo ejercicio regular Simplemente se siente como una tarea. Cuando vive con obesidad (un IMC de 30 o más), se puede agregar desafíos que hacen que el ejercicio sea más o menos lo último que tiene ganas de hacer, desde encontrar equipo de entrenamiento que sea cómodo y lindo hasta sentirse sobrecalentado y agotado a los pocos minutos de comenzar un entrenamiento. Si ha sido diagnosticado con obesidad y el ejercicio regular no ha sido parte de su rutina, hay muchas razones comprensibles por las que apegarse a un plan de entrenamiento puede parecer abrumador. (El conversación Alrededor de la obesidad y el ejercicio, especialmente cuando se trata de hacer ejercicio en espacios públicos, está tensa, por decir lo menos). Sin embargo, se ha demostrado que la actividad física es increíblemente impactante para las personas obesas, y no solo porque puede ayudarlo a reducir la grasa corporal y alcanzar un peso saludable. «La obesidad no se trata solo de peso. Es una condición médica compleja que afecta a muchas otras cosas: inflamación, resistencia a la insulina, regulación hormonal y más», dice Supriya RaoMD, un médico certificado por la junta cuadruplética en medicina interna, gastroenterología, medicina de obesidad y medicina de estilo de vida. «El ejercicio, incluso en pequeñas cantidades, puede mejorar la sensibilidad a la insulina, ayudar a reducir el estrés, reducir la inflamación, aumentar la energía, ayudarlo a dormir mejor y aumentar su estado de ánimo, independientemente de la pérdida de peso».
Cuando su motivación está rezagada, vale la pena recordar que llegar al gimnasio no se trata solo de controlar el peso, se trata de su bienestar mental en el momento, así como una inversión en su futura salud física. Y probablemente no necesite hacer ejercicio durante mucho tiempo antes de ver un retorno de esa inversión. «La obesidad contribuye a un mayor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca y degeneración articular, pero aquí está la parte esperanzadora: el ejercicio puede revertir gran parte de esto, incluso antes de que se mueva la escala», explica Maria Teresa AntonMD, endocrinólogo y educador en el Centro de Longevidad Pritikin en Miami. «Solo unas pocas semanas de movimiento regular pueden reducir el azúcar en la sangre, reducir la presión arterial y reequilibrar hormonas del hambre como la leptina y la grelina». ¿Te sientes listo para atar esas zapatillas? Aquí hay algunos consejos de expertos que lo ayudarán a aliviar la actividad física de una manera segura, sostenible y diseñada para mejorar su salud metabólica general, no solo quemar calorías.
Aliviar con el movimiento de bajo impacto
Para empezar, aquí hay una buena línea de base para disparar: los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan un mínimo de 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada (también conocido como cardio) por semana para la mayoría de los adultos, además de dos días de entrenamiento de fuerza. Pero no necesitas golpear estos números desde la puerta. Cuando vives con obesidad, es importante aliviar una rutina de entrenamiento lentamentedado que la nueva actividad física puede ejercer tensión adicional en los sistemas ya estresados en su cuerpo. Para evitar el agotamiento y las lesiones, comience con sesiones que aumenten su frecuencia cardíaca pero se sientan manejables, incluso se ha demostrado que cinco a 10 minutos de movimiento a la vez tienen beneficios cardiovasculares. Elija un tipo de ejercicio que sea apropiado para su nivel de condición física: el ejercicio de impacto bajo es el mejor para principiantes, especialmente las mujeres con obesidad. En lugar de ejecutar intervalos o tomar clases de campamento de botas que lo hacen hacer escasos de salto y burpees, piense «suave en las articulaciones», cosas como natación o aeróbicos de agua, yoga, una bicicleta reclinada, una máquina elíptica o incluso caminando lentamente por las escaleras. Walking Smisk también es uno de los mejores ejercicios cuando está aliviando a su cuerpo en una rutina de ejercicios, ya que es de bajo impacto, accesible y lo suficientemente flexible como para encajar en cualquier día, pero aún así tiene su frecuencia cardíaca. Si es obeso mórbido (un IMC de 40 o más), considere trabajar con un fisioterapeuta o especialista en medicina deportiva para desarrollar una rutina de entrenamiento que sea segura y efectiva, y que ayudará a garantizar el éxito futuro. Y sea cual sea su peso, asegúrese de incluir un calentamiento de cinco minutos en su programa de ejercicios para ayudar a evitar lesiones y dolor; Incluya tanto movimiento de cardio como estiramientos.
El cardio no es todo lo que cuenta
Aumentar regularmente su ritmo cardíaco a través de cardio es excelente para la pérdida de grasa y su salud general, pero cuando también comienza a desarrollar músculo, es cuando realmente puede tomar su rutina de ejercicios en una muesca. «No subestimes el poder del entrenamiento de fuerza», dice el Dr. Anton. «Muchas mujeres lo evitan, pero es una de las herramientas más efectivas para preservar la masa muscular, proteger los huesos y aumentar el metabolismo». Al levantar pesas como principiante, puede ser útil concentrarse en la parte superior de su cuerpo algún día y la parte inferior del cuerpo a la siguiente. Apunte a 8 a 12 repeticiones lentas y enfocadas de cada ejercicio, con un peso lo suficientemente pesado como para que las últimas repeticiones se sientan desafiantes. Es inteligente trabajar inicialmente con un entrenador personal, o tomar una clase de entrenamiento de fuerza grupal, para garantizar que aprenda la forma adecuada. Si no tiene fácil acceso a las pesas, aún puede comenzar a desarrollar músculo y hacer un entrenamiento de cuerpo completo a través de ejercicios de peso corporal, como tablones, flexiones, círculos de brazos y elevaciones, estocadas y sentadillas de pared o sillas. Pilates es otra forma efectiva de ejercicio para las mujeres obesas, ya que usa el peso corporal para desarrollar la fuerza de una manera de bajo impacto.
Concéntrese en pequeñas victorias y en cómo se siente, no en la escala
Para evitar el agotamiento, mantenga sus objetivos simples y factibles al principio: apegarse a un horario de entrenamiento, poder hacer dos repeticiones más o alcanzar su recuento diario de pasos incluso cuando su horario se vuelve agitado. Sobre la base de estos pequeños objetivos, y solo solidificar el hábito de obtener actividad física regular, es lo que se suma a los resultados a largo plazo y establece su viaje de acondicionamiento físico en el camino correcto. «Recuerde: sus victorias no solo se miden en libras», dice el Dr. Anton. «Se miden en energía, confianza, mejores laboratorios y la capacidad de moverse a través de la vida con más facilidad. Así es como se ve la transformación real».