Meditación para caminar: beneficios y cómo hacer

La meditación a menudo se asocia con sentarse en un lugar tranquilo, cerrar los ojos y relajarse. Curiosamente, la meditación también se puede hacer mientras camina. De hecho, este tipo de práctica de atención plena se conoce como meditación para caminar. No es como caminar rápido, pero tampoco se trata de caminar por el parque. Implica cultivar la atención plena en cada paso que das. Crea un estado de paz y ayuda a reducir el estrés al tiempo que mejora el estado de ánimo y la calidad de su sueño. Si no le gusta meditar sentado, comience a caminar y meditar.

¿Qué es la meditación para caminar?

Es un práctica de meditación Eso implica caminar lenta y deliberada y profunda conciencia sobre el movimiento, la respiración y el medio ambiente. “En contraste con la meditación sentada, que enfatiza la quietud, caminar la meditación promueve la atención plena en movimiento”, dice el psicólogo Jazmín arora.

Derivado de las tradiciones budistas, esta es una práctica que implica tomar pasos lentos e intencionales, observar el movimiento de cada pie. Notará levantar el pie, bajar y dejarlo. El ritmo de la respiración sincronizada con la caminata, lo que lleva a la relajación y la concentración. “Al contrario de la caminata ordinaria, que permite que la mente deambule, caminar mientras medita alienta la atención al momento, reduciendo el estrés”, dice el experto.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la meditación para caminar?

Es una técnica de movimiento consciente que promueve la salud física, mental y emocional.

1. Reduce el estrés

Ya sean responsabilidades en el hogar o las tareas en la vida profesional, causan cantidades significativas de estrés. La meditación para caminar puede regular la respuesta al estrés de su cuerpo al enfocarse en movimientos lentos y deliberados. Durante un estudio de 2019, publicado en Terapias complementarias en medicinaLos participantes que hicieron meditación para caminar durante cuatro semanas informaron una reducción en el estrés. “Cuando caminas con atención plena, tu cerebro pasa de hiperactividad a tranquilidad, bajando el cortisol, la hormona del estrés”, dice el experto.

2. Puede mejorar la salud del corazón

La meditación para caminar fomenta la respiración lenta y rítmica, lo que puede estabilizar la presión arterial y la frecuencia cardíaca. “Los ejercicios de movimiento consciente pueden mejorar la circulación, niveles más bajos de colesteroly reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el corazón ”, dice el experto.

3. Bueno para el intestino

Después de una comida, su cuerpo necesita una circulación adecuada para facilitar la digestión, y el movimiento suave aumenta esta función. “En contraste con el ejercicio vigoroso, que utiliza la energía de la digestión, la meditación para caminar promueve un movimiento suave que ayuda a la motilidad intestinal, el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo”, dice el experto.

4. Mejora la función cognitiva

Puede entrenar su mente para concentrarse haciendo que cada paso sea consciente. Durante un estudio de 2021, publicado en Informes de medicina preventivase encontró un vínculo positivo entre la cognición y caminar de manera consciente. Puede apoyar el desarrollo del envejecimiento cerebral saludable y mejorar la cognición en personas mayores. “Puede mejorar la función cognitiva, mejorar la memoria, la concentración y las habilidades de resolución de problemas”, dice Arora.

5. Apoya la salud de las articulaciones y musculares

En contraste con las actividades de alto impacto que pueden enfatizar las articulaciones, la meditación para caminar es una ejercicio de bajo impacto Eso es bueno para la fuerza y ​​la flexibilidad. “Los movimientos lentos y deliberados en la meditación para caminar pueden mejorar la coordinación y el equilibrio muscular, minimizando el riesgo de caídas entre los adultos mayores”, dice el experto.

6. Aumenta el estado de ánimo

A través de la atención al momento presente, la meditación para caminar promueve la estabilidad emocional y la resistencia. “Actualiza los productos químicos de felicidad del cerebro, la dopamina y la serotonina, lo que mejora el estado de ánimo y contrarresta los sentimientos de tristeza”, dice el experto.

7. Promueve un mejor sueño

El insomnio y el sueño perturbado son problemas de salud frecuentes, generalmente asociados con el estrés y una mente hiperactiva. El sueño mejorado se ve facilitado por hábitos como tener un horario de sueño regular, desarrollar una rutina de sueño pre-dormida que se conduzca el sueño, restringir el tiempo de pantalla, ser consciente y optimizar el entorno de sueño para una mejor calidad del sueño. Un estudio de 2022, publicado en Explorardemostró que practicar meditación para caminar al aire libre puede reducir las alteraciones del estado de ánimo y mejorar la calidad del sueño. “La meditación para caminar prepara el cuerpo y la mente para el sueño al disminuir la charla mental y la tensión física. Como induce una respiración lenta y consciente, ayuda a relajarse”, dice el experto.

¿Cómo hacer meditación para caminar?

Para probar esta técnica de movimiento consciente, haga lo siguiente:

• Elija un espacio tranquilo: Encuentre una ubicación tranquila como un jardín, un parque o un pasillo tranquilo. “Un entorno libre de distracciones lo ayuda a mantenerse enfocado. Un entorno tranquilo mejora la atención plena y reduce el desorden mental”, dice el experto.
• Párate quieto y concéntrate en tu aliento: Antes de comenzar a caminar, párate con los pies separados. Respira unas respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando lentamente a través de la boca. “La respiración profunda calma el sistema nervioso y prepara la mente para la meditación”, dice Arora.
• Empiece a caminar lentamente: Comience con pequeños y suaves pasos. Concéntrese en la sensación de levantar el pie, moverlo hacia adelante y volver a colocarlo. Camina a un ritmo lento y cómodo.
• Sincronice tu respiración con movimiento: Respira naturalmente y combina tus pasos con la respiración. Por ejemplo, inhale mientras da dos pasos, exhale en los siguientes dos pasos. Este ritmo mejora la relajación y el enfoque.
• Mantente presente y consciente: Evite las distracciones Y trae tu atención al movimiento de tus piernas, la sensación del suelo debajo de tus pies y tu aliento.

¿Quién no debería hacer la meditación para caminar?

Por lo general, es seguro y efectivo, aunque ciertas personas deben ser cautelosas o evitarlo por completo.

• Las personas con importantes impedimentos de movilidad, como las que se recuperan de la cirugía, las fracturas o la artritis, pueden encontrar difícil caminar.
• Las personas con dificultades de equilibrio deben evitar caminar la meditación, ya que los movimientos, incluso si son lentos, pueden aumentar el riesgo de caer.
• Las personas con enfermedad cardíaca deben ver a un médico antes de participar en cualquier tipo de actividad física, ya que incluso caminar lentamente puede ser difícil.
• Las personas con ansiedad severa o trastornos de trauma pueden encontrar una meditación para caminar demasiado para manejar al principio. “Esto puede porque una mayor conciencia de las sensaciones corporales puede causar angustia. La meditación guiada en una posición relajada puede ser más apropiada”, dice el experto.

Caminar y meditar se pueden hacer juntos. La meditación para caminar te permite estar en el momento en lugar de distraerse con varios eventos de tu vida. Puede reducir el estrés y mejorar la calidad del sueño. Elija el lugar correcto y comience lentamente para practicar esta forma de meditación.