7 Alternativas a las flexiones para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo

Puede parecer fácil acostarse boca abajo, colocar las manos en el suelo y empujar su cuerpo hacia arriba y hacia abajo con los brazos y el pecho. Pero las flexiones, un ejercicio de peso corporal donde su cuerpo permanece en línea recta desde la cabeza hasta los talones durante todo el movimiento, puede ser difícil para algunas personas. Si no, es posible que solo desee ir más allá de las flexiones para fortalecer la parte superior del cuerpo. Este ejercicio funciona principalmente en el cofre, los hombros, los tríceps y el núcleo. Entonces, mientras busca alternativas a las flexiones, buscaría ejercicios que apunten más o menos a los mismos músculos. ¡No te preocupes! Permítanos decirle algunas alternativas a las flexiones.

¿Cuáles son los beneficios de las flexiones?

Puede ser fanático de las flexiones debido a los siguientes beneficios para la salud:

• Construye la fuerza de la parte superior del cuerpo: Hay muchos Ejercicios de entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpoy las flexiones son uno de ellos. Las flexiones se pueden usar para el fortalecimiento de la parte superior del cuerpo, según la investigación publicada en el Revista de entrenamiento atlético. “Cuando haces una flexión, levantas tu peso corporal usando tu pecho, hombros y brazos. Esto hace que tu parte superior sea más fuerte sin usar pesas”, dice el experto en fitness Abhi Singh Thakur.
• Mejora la postura: Este ejercicio puede fortalecer los músculos que lo ayudan a pararse y sentarse en posición vertical, como el núcleo y la parte superior de la espalda. Una mejor postura significa menos estrés en sus articulaciones, especialmente en la columna vertebral.
• Quemaduras de calorías: “Este ejercicio utiliza múltiples músculos a la vez, lo que aumenta su frecuencia cardíaca y quema calorías”, dice el experto. Puedes quemar alrededor de 7 calorías en un minuto. Si se realiza en sets o como parte de un entrenamiento, el ejercicio puede ayudar en la pérdida de grasa y tonificar su cuerpo.
• Bueno para el corazón: Participar en la actividad física es importante, ya que puede fortalecer el músculo de su corazón. Esto significa que puede mejorar la capacidad de su corazón de bombear sangre a los pulmones y al resto de su cuerpo, según los EE. UU. Instituto Nacional de Corazón, Pulmones y Blood. Las flexiones en particular pueden ser buenas para su corazón. Un estudio de 10 años, publicado en Network JAMA ABIERTAmostraron que los participantes que completaron más de 40 flexiones al día vieron una reducción significativa en el riesgo de eventos de enfermedades cardiovasculares en comparación con aquellos que completaron menos de 10 flexiones.

¿Cuáles son las alternativas a las flexiones?

Es cierto que Las flexiones tienen beneficios. Pero si coloca las manos demasiado lejos, se hunde o arquea la espalda baja o no compromete su núcleo, habrá un aumento en el riesgo de lesiones sin beneficios. En lugar de empujar demasiado fuerte, intente alternativas a las flexiones. Estos ejercicios también se pueden hacer si desea romper la monotonía de su rutina de entrenamiento.

1. Press de banco de mancuernas

“Este ejercicio funciona en el pecho, los tríceps y los hombros”, dice Thakur.

Cómo hacer press de banca con mancuernas:

• Acuéstese en un banco con una pesa en cada mano.
• Comience con pesas a nivel de pecho.
• Empújalos hacia arriba hasta que tus brazos estén rectos.
• Bájalos lentamente.

2. Fleta de cofre de mancuernas

Este ejercicio, una de las alternativas a las flexiones, involucra el cofre, los hombros delanteros y los bíceps.

Cómo hacer moscas del pecho con mancuernas:

• Acuéstese en un banco o piso con una estera acolchada.
• Mantenga las pesas sobre su pecho, con las palmas uno frente al otro.
• Abre lentamente los brazos como abrazar un barril.
• Regrese los brazos.

3. Press de piso de mancuernas

Funciona en el cofre, los tríceps y los hombros. “Es más seguro para las articulaciones de los hombros, ya que sus codos no podrán pasar por los hombros”, dice el experto.

Cómo hacer prensa de piso de mancuernas:

• Acuéstate en el piso con pesas en tu pecho.
• Presione hacia arriba mientras endereza los brazos.
• Baje el equipo de ejercicio hasta que sus codos toquen el piso.

4. Press de cofre de banda de resistencia

Si no tiene pesas para realizar alternativas a las flexiones, entonces puede usar un banda de resistencia para el ejercicio. Funciona en el cofre, los tríceps y los hombros.

Cómo hacer la banda de la banda de resistencia Press:

• Ancla la banda de resistencia detrás de ti. Puede recorrerlo alrededor de una de las pomos de las pomos.
• Mantenga las manijas y dan un paso adelante.
• Presione sus manos hacia adelante como un movimiento de flexión.
• Regrese lentamente a la posición inicial.

5. Tablero lateral

Si planea usar la tabla lateral como una de las alternativas a las flexiones, no solo beneficiará a sus tríceps, sino también a su espalda, núcleo, glúteos y piernas.

Cómo hacer tablones laterales:

• Arrodílate a cuatro patas, endereza las piernas, levanta los talones y empuja las caderas hacia arriba.
• Enderezar la columna y colocar la parte superior de la parte superior del cuerpo junto con los músculos de su núcleo y piernas.
• Tome su mano izquierda y gire su cuerpo abierto hacia un lado.
• Pon el pie derecho delante de la izquierda.
• Mantenga su mano derecha en su cadera y mire hacia el techo.

6. Puntos de rotación de mancuernas de pie

Este ejercicio, una de las mejores alternativas a las flexiones, involucra hombros, tríceps y núcleo.

Cómo hacer golpes de rotación de mancuernas de pie:

• Párate con los pies un poco más ancho que el ancho de los hombros.
• Sostenga una pesa en sus manos a la altura del pecho.
• Mantenga su pie derecho firmemente plantado en el suelo y gire su torso hacia la izquierda.
• Extienda su mano derecha hacia el lado izquierdo y luego regrese a la posición inicial.

7. Plank alto

Esta variación de tablones se dirige a los hombros, la parte superior de la espalda, los abdominales, los glúteos, las muñecas y los isquiotibiales

Cómo hacer tablones altos:

• Sube a tus manos y rodillas como la posición de flexión.
• Enderezar las piernas mientras levanta las rodillas del suelo para formar una línea recta de la cabeza a los talones.
• Apriete tus glúteos para involucrar tu núcleo.
• Apriete los músculos abdominales para asegurarse de que su cuerpo continúe formando la línea recta.
• Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda.

¿Quién debe evitar realizar estas alternativas a las flexiones?

Hay algunas personas que no deben probar alternativas a las flexiones:

• Las personas con lesiones en el hombro, la muñeca o el codo, ya que estas alternativas a las flexiones pueden empeorar el dolor.
• Si tiene afecciones cardíacas o presión arterial alta, obtenga consejos médicos antes de hacer estos ejercicios de fuerza.
• Los principiantes obesos deben comenzar con flexiones de pared o inclinación para evitar lesiones.
• Las mujeres embarazadas deben evitar acostarse boca arriba, lo que se realiza en algunas de las alternativas a las flexiones.

Las flexiones son beneficiosas, pero hay más ejercicios que pueden apuntar a los mismos o más músculos. Estas alternativas a las flexiones se pueden hacer fácilmente, pero asegúrese de discutir con su médico si tiene alguna afección de salud.